Stilovi doskoka i udari pri trčanju

Čovek je stvoren da bi se kretao, ali mehanički gledano teže je trčati nego hodati. Razlika između hodanja i trčanja je u tome što se kod hodanja jedna noga u svakom trenutrku nalazi na tlu.

Da biste trčali, morate nogama dodirivati tlo, odnosno odgurivati se- skakati uvis i unapred jednom pa drugom nogom. Udari stopala o podlogu u tom slučaju su neizbežni. Ovi udari prvenstveno zavise od načina (stila) doskoka stopala pri trčanju, ali i od izbora patika i podloga za trčanje.

Posmatrajući načine na koji stopalo udara o podlogu, razlikujemo četiri osnovna stila dočeka (doskoka) pri trčanju:

1. Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala (prste), bez spuštanja na petu,
2. Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala, posle čega sledi spuštanje na petu,
3. Trčanje sa centralnim dočekom stopala o podlogu,
4. Trčanje sa dočekom na petu, posle čega sledi spuštanje prstiju.

Kada trčite, vaše stopalo mora da na neki način apsorbije udarac koji nastaje prilikom kontakta sa podlogom. Ovaj udar se prenosi  od stopala ka gornjem delu tela i da bi trčanje bilo prijatnije i bezbolnije, potrebno ga je smanjiti na najmanju moguću meru. Udar se, kao što je rečeno, može smanjiti boljim izborom podloge za trčanje.

Ako trčite na mekanoj podlozi, recimo po piljevini, travi ili tartanu udari koje stopala trpe su značajno manji od udara pri trčanju na betonu ili asfaltu. Trkači uglavnom znaju ovu činjenicu pa preferiraju mekše podloge za trčanje. Pored tvrdoće terena, bitno je odabrati i pravi nagib, jer suviše strma staza vam može znatno pokvariti utisak o trčanju.

Udare pri trčanju možete smanjiti izborom odgovarajućih patika za trčanje. Patike za trčanje u današnje vreme imaju izrazito debeo deo đona ispod pete koji služi da smanji udare upravo na ovom delu stopala, forsirajući trčanje sa inicijalnim oslanjanjem na petu (4. stil). Ovo jeste način da trkači dobiju bolju amortizaciju, ali samo ako trče na ovaj način. Pojedini modeli imaju i dobru zaštitu od udara i u predelu prstiju, što bi trebalo da je bitnije od onog za petu.

Analiza doskoka i udara

Ako dublje analiziramo svaki od navedenih stilova trčanja, lako je uočiti da u njima učestvuju različite mišićne grupe, a najmanji udari su prilikom trčanja u prva dva slučaja. Udobnost trčanja je najveća u četvrtom slučaju, naročito ako preferirate veoma udobne patike za trčanje za izrazitom sposobnošću amortizacije udara.

Prvi stil trčanja koriste uglavnom trkači sprinteri, a udare primaju na sebe mišići listova, koji su veoma razvijeni. Kod trkača ameatera, rekreativaca listovi i tetive nisu toliko razvijeni, pa oni u današnje vreme forsiraju četvrti stil, uzdajući se u tehnologiju i sposobnost patika da ih zaštiti od udara.

Naravno, osim ova četiri, postoji i nekoliko prelaznih stilova, koje ovaj put neću pominjati osim jednog, ekstremnog. To je trčanje kada maltene zabijate petu u podlogu posle čega sledi i udarac (znači nije meka tranzicija) prstiju o tlo. Ovo je najgori od svih stilova trčanja sa aspekta mogućnosti dobijanja povreda i nikako ga nebi trebali primenjivati.

U čemu je problem?

Možda je lebdenje u pokretu sa dočekom na petu bajka, ali ona ne mora da ima srećan kraj. Milioni trkača rekreativaca širom sveta trči u sada već “klasičnim” modelima sa debelim đonom, a primećeno je nesrazmerno povećanje broja raznih povreda. Kako sad pa to? Imamo najbolje materijale, najbolje tehnologije, a opet nam to ne prija?

Razloge treba tražiti u nečemu sasvim drugom – nama. Promena u biomehanici u kojoj su trkači zaboravili prirodan način trčanja i forsirali jednu grupu mišića nad drugom dovelo je do drugačije preraspodele opterećenja i udara na stopalo. S obzirom da čovečija noga nije dizajnirana da se kreće na takav način, ne čudi pojava povreda.

Pored toga, trkačima profesionalcima je bitna svaka sekunda koju mogu da sačuvaju, pa svoje zdravlje stavljaju u drugi plan. Nama, rekreativcima, nije bitan rezultat u trci da bi morali da upotrebljavamo nešto što može loše da se odrazi na naše zdravlje.

Da li treba da razmišljamo o alternativama ako nam postojeći stilovi trčanja, patike ili podloge za trčanje prave probleme? Svakako. Ali najpre treba da se vratimo jedan korak unazad i saznamo za kakve pokrete je čovečija noga stvorena.

Traženje rešenja za najbolji trkački stil

Prirodno trčanje je onaj način kojim bi trčali da kojim slučajem ne nosimo patike. Stari Grci su, jasno je, trčali bosi i to prvim ili drugim stilom trčanja. Trčanje sa dočekom na prednjem delu stopala je dakle, prirodno trčanje za koje smo stvoreni i kojem bi trebalo da se vratimo ako koristimo neki drugi stil. Kada se dočekujete prednjim delom stopala, vi instinktivno određujete amortizaciju.

Tehnologije patika su kreirane da promene ovo prirodno trčanje i  tako su su povećale zadovoljstvo i komfor u trčanju. Svi smo tome svedoci, i ja sam uživao u trčanju četvrtim stilom. Ovo ohrabrivanje da se dočekujemo na petu ipak nije učinilo da potpuno izbegnemo mogućnost povreda. Naravno da život nije bajka, pa i ne treba ni da bude. Sve te vrhunske tehnologije mogu, ali ne moraju biti pravi izbor za sve nas.

Da bi mi, trkači, uživali u trčanju bez rizika od povreda, verujem da treba nešto da promenimo. Mislim da je ključ u ravnomernijem opterećivanju stopala i radu većeg broja mišića, a ne samo nekih. Ovo ne znači da momentalno svi treba da kažemo zbogom omiljenom paru patika i/ili stilu trčanja, već da razmislimo na to kako gazimo.

Preispitajmo sve što znamo. Neke teorije koje uzimamo zdravo za gotovo možda nisu ni ispravne. Ne znači da treba da trčite bosi, koristite patike i dalje, ali na pametniji način.

Ne kažem da sam ja u pravu, svako od nas je jedinka sa drugačijim motoričkim sklopom, nekome su kolena i tetive jače, mišići fleksibilniji, a da ne pričam i o uticaju kilograma. Ne kažem ni to da je prvi ili drugi stil trčanja idealan, jer nije – tu morate razviti jake listove i ahilovu tetivu, jer u suprotnom ćete radovno imati upalu mišića listova.

Moje iskustvo i promena

Cela ova priča me pomalo podseća na dete kada uči da pliva, pa uporno forsira jedan stil- sa perajima, a sasvim lagano može da proba i drugi ili treći. Ako sam do sada slepo verovao nekim predrasudama, ne moram i dalje. Ako se vraćam počecima u trčanju- ne moram to raditi u potpunosti, jer je ovo prirodno trčanje (1. i 2. stil) veoma teška rabota. Ako bih poredio prva dva i poslednja dva stila trčanja, moje srce bi se uvek opredelilo za 3. i 4. stil, a moj mozak za 1. i 2. stil. Kako sebi i vama da objasnim ovu kontradiktornost?

Oduvek sam trčao 4. stilom, a pre više godina sam probao i 3. stil koji mi je tekođe dopao. Veoma je lepo, lagano i graciozno trčati na ovaj način, jer svi mi maratonci ovako prelazimo desetine kilometara na trci ili treningu. Sećam se na primer da mi je Miljurko govorio kako prosto letim trčeći 3. stilom, negde u prvoj polovini Somborskog maratona prošle godine.

Međutim, osetio sam se loše u drugoj polovini i dotrčao 4. stilom. Kada na trening krenem recimo 2. stilom i izguram ga do kraja, upala mišića mi ne gine. Svaki put. Iako ovaj stil ima najmanje udare i najmanje utiče na mogućnost povreda. Ali, ko kaže da mora sve da bude samo crno ili samo belo?

Menjanje stilova trčanja u toku trčanja

Postoji jedna poslovica koja kaže: “ako ne možeš kroz brdo, možeš oko brda”. Zato sam sebi napravio plan koji se sastoji u menjanju stilova trčanja, nagiba i podloga, tako da u istom treningu promenim i po nekoliko puta sva četiri načina trčanja, par podloga i nagiba, menjajući patike različitim danima.

Znači, moja promena je – u promeni! Promena je uvek na bolje ako se osećaš bolje posle nje. Počnem recimo 2. stilom na ravnom, nastavim 3. stilom po zemljanoj podlozi, pa 1. stilom na uzbrdici i piljevini, i naravno, 4. stilom na asfaltu… i tako, slučajnim ili namernim izborom u krug… dok ne završim trening.

Počeo sam  u novembru 2010. i ova “tranzicija” za sada obećava. Povrede me zaobilaze, što je i bio cilj, jer sam se prethodne sezone dobro namučio sa celim nizom istih. Držim palčeve, ali sam spreman i ovu strategiju da menjam ukoliko ne osetim napredak. Neka trčanje i dalje bude zadovoljstvo svima nama i nek nas zdravlje prati pri svakom koraku. Živeli!